RICEM - princippet

Det er vigtigt, at du indstiller den aktivitet, du er i gang med.
Du vil kun gøre skaden værre ved at fortsætte, og du kan ikke vurdere dens omfang.

Nedkøl hurtigst muligt det skadede område eller led.
Dette vil standse blødningen inde i vævet og dermed mindske efterfølgende hævelse.
Husk, at isen ikke må lægges direkte på huden. Det kan give forfrysninger.

Læg et elastikbind omkring området eller leddet.
Læg evt. is ovenpå bindet og pak det hele ind i et håndklæde.
Brug ikke uelastisk sportstape med mindre der er kvalificerede fagfolk tilstede, dvs. læge, fysioterapeut eller en lignende kompetence.

Hold det skadede område løftet over hjerteniveau.
Det vil mindske trykket i det skadede væv og dermed mindske blødning i området.

Bevæg det skadede led eller den skadede muskel indenfor smertegrænsen så tidligt som det overhovedet er muligt.
Lav små bevægelser ca. 10-15 gange og giv det derefter ro i 2-3 timer. Nedkøl det i denne periode 10-15 min. pr. time.
Gentag derefter bevægelserne indenfor smertegrænsen.
Der må ikke fremprovokeres smerter ved bevægelsen.
Smerte er et signal fra din krop om at du er i gang med at lave yderligere skade.

Du kan tage smertestillende medicin (håndkøb).

Når smerte og hævelse er aftaget i løbet af 2-6 dage, skal du til at være mere aktiv. Det er vigtigt du forsøger at bevæge dig almindeligt.
Du skal fortsætte med at bruge elastikbind.
Så længe der er hævelse, skal du fortsat løfte skadestedet over hjertehøjde.

Træning
Ved træning kan du forebygge en ny forstuvning.
Træningen kan påbegynde når hævelsen er faldet, men øvelser må kun fremkalde lettere smerter.
Målet er at opnå samme bevægelighed, stabilitet og styrke som før skaden.
Det er vigtigt, at du prøver at undgå at overbelaste område, idet du ved gentagende vrid risikerer kroniske skader og smerter.